Les cervicalgies sont des douleurs au niveau du cou entraînant des difficultés à bouger la tête. Les douleurs peuvent s’irradier sur les épaules, au bras (cervico-brachialgie). Elles peuvent aussi s’irradier vers le haut entraînant des maux de tête, ou vers le bas entraînant des douleurs entre les omoplates.
Voici 6 étirements pouvant vous aider ou pour prévenir les douleurs :
Étirements n°1 : la flexion/extension
Les longissimus, les droits postérieurs, trapèzes, élevateur de la scapula…
Les longissimus, les droits postérieurs, trapèzes, élevateur de la scapula…
Les scalènes, long de cou, droit du cou, les hyoïdiens
- Position debout ou assise, épaules enroulées vers l’avant
- Attrapez votre tête vers l’avant : augmentez la flexion de tête
- Puis laissez tomber la tête vers l’arrière : augmentez l’extension
- Pensez à toujours faire les étirements sur une expiration !
- Respectez l’étirement pendant 5 secondes, le relâchement en position pendant 5 secondes, le repos pendant 5 secondes puis recommencez !
Variante : Sans se servir de vos bras, utilisez le poids de votre tête en la laissant tomber complètement. Pour faciliter le relâchement, n’hésitez pas à faire ça sous l’eau chaude de la douche le long du cou et du dos.
Étirement n°2 : l’inclinaison et la rotation
Les scalènes, SCOM, trapèzes…
Les scalènes, SCOM, trapèzes…
Les scalènes, SCOM, trapèzes…
- Position debout ou assise
- Jouez avec l’inclinaison et la rotation de tête pour augmenter ou diminuer l’étirement
- Attrapez en arrière, avec votre main gauche prenez votre poignet droit. Gérez l’étirement vous-même avec votre bras gauche, en augmentant ou diminuant la traction.
- Pensez à toujours faire les étirements sur une expiration !
- Respectez l’étirement pendant 5 secondes, le relâchement en position pendant 5 secondes, le repos pendant 5 secondes puis recommencez !
- Pensez à faire l’étirement de l’autre côté aussi
Etirement n°3 : l’inclinaison
- Position debout ou assise
- Épaule gauche à laisser tomber
- Attrapez avec votre main droite, votre tête et inclinez-là à droite
- Pensez à toujours faire les étirements sur une expiration !
- Respectez l’étirement pendant 5 secondes, le relâchement en position pendant 5 secondes, le repos pendant 5 secondes puis recommencez !
- Pensez à faire l’étirement de l’autre côté aussi
Etirement n°4 : la rotation
- Posez votre main droite sur le menton côté droit
- Votre main gauche va agrippez votre coude droit, et c’est cette main qui va gérer l’étirement en poussant contre le thorax.
- Jouez avec la rotation de tête pour augmenter ou diminuer l’étirement
- Pensez à toujours faire les étirements sur une expiration !
- Respectez l’étirement pendant 5 secondes, le relâchement en position pendant 5 secondes, le repos pendant 5 secondes puis recommencez !
- Pensez à faire l’étirement de l’autre côté aussi
Etirement n° 5 : le relâchement des épaules
- Bras ballants, épaules détendues
- Commencez par réaliser un cercle avec vos épaules
- Toujours partir vers le haut, l’arrière, le bas et l’avant pour le mouvement
- Faites une vingtaine de mouvement
Faites soit les deux épaules en même temps, soit une par une
Etirements n°6 : fil de plomb
Les épineux, inter-épineux…
- Debout ou assise
- Les bras, épaules et mains détendues ou ballants
- Commencez par imaginer un fil de plomb (remplacé par ma mèche de cheveux) qui passe par le centre du crâne et votre colonne vertébrale.
- Toujours partir du haut de la tête comme si on vous tractait vers le haut afin de décomprimer chaque vertèbre des cervicales jusqu’aux lombaires
- Pensez à rapprochez votre menton de la pomme d’Adam, écarter les omoplates et continuez jusqu’aux lombaires.
- Pensez à toujours faire les étirements sur une expiration !
- Respectez l’étirement pendant 5 secondes, le relâchement en position pendant 5 secondes, le repos pendant 5 secondes puis recommencez !