Les lombalgies, pire le « lumbago » sont des douleurs au niveau du bas du dos entraînant des difficultés à bouger, marcher avec un blocage. Ces lombalgies sont pour la plupart associées à une contracture musculaire, dû à un effort excessif et/ou répété pouvant entraîner un déséquilibre musculaire ou tout simplement à une mauvaise posture de travail. Les douleurs peuvent s’irradier sur la(es) fesse(s), la(es) cuisse(s). Elles peuvent aussi s’irradier vers le haut entraînant des dorsalgies, ou vers le bas entraînant des douleurs de genoux voire chevilles.

Les lombaires et le bassin est un couple indissociable qui fonctionne ensemble d’après les différentes insertions musculaires, pour soulager les lombaires, pensez à toujours assouplir les muscles du bassin.

Voici 4 étirements pouvant vous aider ou pour prévenir les douleurs :

Étirement n°9 : les fessiers

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• Position allongée, jambe gauche tendue
• Jambe droite plié croisé par-dessus la jambe gauche
• Avec votre main ou coude gauche, appuyez sur votre genou droit
• Pensez à toujours faire les étirements sur une expiration !
• Respectez l’étirement pendant 5 secondes, le relâchement en position pendant 5 secondes, le repos pendant 5 secondes puis recommencez !
• Pensez à faire l’étirement de l’autre côté aussi

Variante, qui aura un impact non négligeable sur vos lombaires :

• Allongez-vous sur le dos et passez une jambe par-dessus l’autre
• Ramenez-la petit à petit vers le haut du corps en augmentant la rotation. Cette rotation va permettre d’embarquer le bassin et les lombaires pour travailler tout le bas du dos.
• Mettez le bras tendu au sol perpendiculaire au bassin
• Pensez à toujours faire les étirements sur une expiration !
• Pensez à faire l’étirement de l’autre côté aussi

Variante, debout : mettez-vous debout face à une table, posez et fléchissez la jambe droite sur la table côté externe de la cuisse, gardez la jambe droite tendue et fléchissez le tronc vers l’avant.

Étirement n°10 : décompression L5/S1

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Dans cette position le but est de créer une décompression au niveau de l’articulation entre votre dernière lombaire et le sacrum :

• Allongé sur le dos, fléchissez vos deux genoux
• Maintenez vos genoux avec vos mains
• Vous ramenez vos jambes vers vous
• Pensez à toujours faire les étirements sur une expiration !
• Respectez l’étirement pendant 5 secondes, le relâchement en position pendant 5 secondes, le repos pendant 5 secondes puis recommencez !

Etirement n°11 : le psoas-iliaque

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Le psoas est un muscle très utile notamment dans la flexion de jambe et la flexion de tronc, souvent responsable de vos lombalgies. Il fait le lien entre votre jambe et votre colonne lombaire.
Pour travailler le psoas gauche :

• Posez le genou gauche à terre
• Gardez le dos droit
• Amenez vers le bas et l’avant la hanche gauche
• Vous pouvez perfectionner en appuyant avec l’avant pied droit au sol
• Pensez à toujours faire les étirements sur une expiration !
• Respectez l’étirement pendant 5 secondes, le relâchement en position pendant 5 secondes, le repos pendant 5 secondes puis recommencez !
• Pensez à faire l’étirement de l’autre côté aussi

Variante : mettez-vous au bord de votre lit et laissez tomber la jambe droite en dehors du lit pour augmenter l’étirement de ce muscle, pensez à faire l’étirement de l’autre côté aussi!

Etirement n°12 : les ischios-jambiers

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Les ischios-jambiers vont de la hanche jusqu’à l’arrière du tibia et au péroné. Pour travailler les ischios-jambiers droit :

• Position allongée sur le dos
• Mettez votre cuisse droite comme sur l’image
• Prenez avec vos mains la cuisse gauche en passant la main droite entre vos jambes et la main gauche sur le côté de la cuisse gauche, ce sont vos mains qui vont gérer votre étirement en tractant vers vous
• Respectez l’étirement pendant 5 secondes, le relâchement en position pendant 5 secondes, le repos pendant 5 secondes puis recommencez !
• Pensez à toujours faire les étirements sur une expiration !
• Pensez à faire l’étirement de l’autre côté aussi