Les membres supérieurs sont les membres de la communication et de l’alimentation, ils nous permettent de nous amener les choses à la bouche. Les douleurs peuvent être multiples de l’épaules, des coudes, des poignets, des avant-bras, des poignets et des doigts.
Voici 5 étirements pouvant vous aider ou pour prévenir les douleurs
Étirement n°13 : extension du bras et de l’épaule
Le triceps
- Position assise ou debout
- Mettez votre bras en arrière avec votre main entre les omoplates
- Avec votre main opposée, appuyez sur le coude fléchi
- Afin de soulager principalement le triceps brachial
- Respectez l’étirement pendant 5 secondes, le relâchement en position pendant 5 secondes, le repos pendant 5 secondes puis recommencez !
- Pensez à toujours faire les étirements sur une expiration !
- Pensez à faire l’étirement de l’autre côté aussi
Étirement n°14 : globale complexe de l’épaule
Les ronds, les deltoïdes…
Les ronds, les deltoïdes…
- Position assise à genou
- Bras tendu perpendiculaire au corps, l’autre bras par-dessus en direction de votre tête
- Plus votre tronc se rapproche du sol, plus les muscles postérieurs de l’épaule sont en tension
- Respectez l’étirement pendant 5 secondes, le relâchement en position pendant 5 secondes, le repos pendant 5 secondes puis recommencez !
- Pensez à toujours faire les étirements sur une expiration !
- Pensez à faire l’étirement de l’autre côté aussi
Étirement n°15 : les pectoraux et biceps du bras
Les pectoraux, les biceps…
- Position debout
- Bras tendu perpendiculaire au corps contre un arbre ou mur
- Attrapez l’arbre avec la main ou mettre la main à plat contre le mur
- Plus vous avancez le tronc, plus l’étirement dans l’épaule et les pectoraux est importante
- Respectez l’étirement pendant 5 secondes, le relâchement en position pendant 5 secondes, le repos pendant 5 secondes puis recommencez !
- Pensez à toujours faire les étirements sur une expiration !
- Pensez à faire l’étirement de l’autre côté aussi
Les coudes + les avant bras
Étirement n°16 : les prono-supinateurs de l’avant-bras
Les prono-supinateurs
- Position assise à accroupi
- Bras tendu avec main à plat
- Vous tournez autour de votre bras pour mettre en tension les différents muscles de l’avant bras et du bras selon la prono-supination
- Respectez l’étirement pendant 5 secondes, le relâchement en position pendant 5 secondes, le repos pendant 5 secondes puis recommencez !
- Pensez à toujours faire les étirements sur une expiration !
- Pensez à faire l’étirement de l’autre côté aussi
Étirement n°17 : la flexion/l’extension des doigts
Les extenseurs
Les fléchisseurs
- Position assise ou debout
- Bras tendu perpendiculaire au corps, l’autre bras maintient les doigts en flexion ou en extension
- Respectez l’étirement pendant 5 secondes, le relâchement en position pendant 5 secondes, le repos pendant 5 secondes puis recommencez !
- Pensez à toujours faire les étirements sur une expiration !
- Pensez à faire l’étirement de l’autre côté aussi