Ces conseils ne remplacent pas une consultation ;
ILS PERMETTENT UN ACCOMPAGNEMENT
arrêtez si douleur ou étourdissement
LES ÉTIREMENTS
Réaliser des séances d’étirement a pour but de protéger les articulations à fortes contraintes.
Sur l’aspect physiologique, la réactivité sera augmentée au niveau tendineux tandis que les douleurs musculaires diminueront.
Sur l’aspect de la performance, l’intérêt se trouve dans la protection musculaire et la coordination motrice. Un muscle coordonné utilise l’ensemble de ses filaments d’actine et de myosine, ce qui va lui permettre d’avoir une contraction ordonnée, rapide et efficace.
Mes conseils sur les étirements
Votre Ostéopathe a pris le parti de vous donner des étirements de groupes musculaires et de vous proposer un protocole d’étirement sur un corps tiède c’est-à-dire non pas juste après l’effort sportif mais plutôt 15 min après afin d’éviter toutes blessures éventuelles tout en restant encore souple (muscles encore un peu chauds).
La colonne/le rachis
Cervicales
Étirements N°1 : la flexion/extension
Position debout ou assise, épaules enroulées vers l’avant
Attrapez votre tête vers l’avant : augmentez la flexion de tête
Puis laissez tomber la tête vers l’arrière : augmentez l’extension
Pensez à toujours faire les étirements sur une expiration !
Respectez l’étirement pendant 5 secondes, le relâchement en position pendant 5 secondes, le repos pendant 5 secondes puis recommencez !
Variante : Sans se servir de vos bras, utilisez le poids de votre tête en la laissant tomber complètement. Pour faciliter le relâchement, n’hésitez pas à faire ça sous l’eau chaude de la douche le long du cou et du dos.
Étirements N°2 L’INCLINAISON/LA ROTATION
Position debout ou assise
Jouez avec l’inclinaison et la rotation de tête pour augmenter ou diminuer l’étirement
Attrapez en arrière, avec votre main gauche prenez votre poignet droit. Gérez l’étirement vous-même avec votre bras gauche, en augmentant ou diminuant la traction.
Pensez à toujours faire les étirements sur une expiration !
Respectez l’étirement pendant 5 secondes, le relâchement en position pendant 5 secondes, le repos pendant 5 secondes puis recommencez !
Pensez à faire l’étirement de l’autre côté aussi
Étirement n°3 : LA ROTATION
Position debout ou assise
Épaule gauche à laisser tomber
Attrapez avec votre main droite, votre tête et inclinez-là à droite
Pensez à toujours faire les étirements sur une expiration !
Respectez l’étirement pendant 5 secondes, le relâchement en position pendant 5 secondes, le repos pendant 5 secondes puis recommencez !
Pensez à faire l’étirement de l’autre côté aussi
Dorsales
ETIREMENT N°4 : la flexion et écartement des omoplates
Position debout ou assise
Crochetez vos petits doigts, et amenez-les vers le haut, baissez les épaules et fléchissez la tête
Essayer d’écarter les omoplates et de pousser le colonne dorsale vers l’arrière
Pensez à faire à toujours les étirements sur une expiration !
Respectez l’étirement pendant 5 secondes, le relâchement en position pendant 5 secondes, le repos pendant 5 secondes puis recommencez !
ETIREMENT N°5 : L’INCLINAISON
Position debout
Bras droit tendu qui se rapproche du sol
Bras gauche au dessus de la tête
Le corps en inclinaison gauche
Pensez à toujours faire les étirements sur une expiration !
Respectez l’étirement pendant 5 secondes, le relâchement en position pendant 5 secondes, le repos pendant 5 secondes puis recommencez !
Pensez à faire l’étirement de l’autre côté aussi
Étirements n°6 : LA RESPIRATION THORACIQUE
Position debout, assise ou allongée
Épaules relâchées
Bras détendues au sol (pas comme moi!)
Inspirez profondément avec le haut de la cage thoracique, il faut que la poitrine s’élève pour mobiliser un maximum les côtes
Expirez doucement en soufflant lentement.
Lombaires
Étirement n°7 : les fessiers
Position allongée, jambe gauche tendue
Jambe droite plié croisé par-dessus la jambe gauche
Avec votre main ou coude gauche, appuyez sur votre genou droit
Pensez à toujours faire les étirements sur une expiration !
Respectez l’étirement pendant 5 secondes, le relâchement en position pendant 5 secondes, le repos pendant 5 secondes puis recommencez !
Pensez à faire l’étirement de l’autre côté aussi
Variante, qui aura un impact non négligeable sur vos lombaires :
Allongez-vous sur le dos et passez une jambe par-dessus l’autre
Ramenez-la petit à petit vers le haut du corps en augmentant la rotation. Cette rotation va permettre d’embarquer le bassin et les lombaires pour travailler tout le bas du dos.
Mettez le bras tendu au sol perpendiculaire au bassin
Pensez à toujours faire les étirements sur une expiration !
Pensez à faire l’étirement de l’autre côté aussi
Variante, debout : mettez-vous debout face à une table, posez et fléchissez la jambe droite sur la table côté externe de la cuisse, gardez la jambe droite tendue et fléchissez le tronc vers l’avant
Étirement n°8 : DÉCOMPRESSION L5/S1
Allongé sur le dos, fléchissez vos deux genoux
Maintenez vos genoux avec vos mains
Vous ramenez vos jambes vers vous
Pensez à toujours faire les étirements sur une expiration !
Respectez l’étirement pendant 5 secondes, le relâchement en position pendant 5 secondes, le repos pendant 5 secondes puis recommencez
Etirement n°9 : LE PSOAS-ILIAQUE
Posez le genou gauche à terre
Gardez le dos droit
Amenez vers le bas et l’avant la hanche gauche
Vous pouvez perfectionner en appuyant avec l’avant pied droit au sol
Pensez à toujours faire les étirements sur une expiration !
Respectez l’étirement pendant 5 secondes, le relâchement en position pendant 5 secondes, le repos pendant 5 secondes puis recommencez !
Pensez à faire l’étirement de l’autre côté aussi
Variante : mettez-vous au bord de votre lit et laissez tomber la jambe droite en dehors du lit pour augmenter l’étirement de ce muscle, pensez à faire l’étirement de l’autre côté aussi!
Etirement n°10 : LES ISCHIOS-JAMBIERS
Position allongée sur le dos Mettez votre cuisse droite comme sur l’image Prenez avec vos mains la cuisse gauche en passant la main droite entre vos jambes et la main gauche sur le côté de la c uisse gauche, ce sont vos mains qui vont gérer votre étirement en tractant vers vous Respectez l’étirement pendant 5 secondes, le relâchement en position pendant 5 secondes, le repos pendant 5 secondes puis recommencez ! Pensez à toujours faire les étirements sur une expiration Pensez à faire l’étirement de l’autre côté aussi
Le membre supérieur
L’épaule
Étirement n°11 : extension du bras et de l’épaule
Position assise ou debout
Mettez votre bras en arrière avec votre main entre les omoplates
Avec votre main opposée, appuyez sur le coude fléchi
Afin de soulager principalement le triceps brachial
Respectez l’étirement pendant 5 secondes, le relâchement en position pendant 5 secondes, le repos pendant 5 secondes puis recommencez !
Pensez à toujours faire les étirements sur une expiration !
Pensez à faire l’étirement de l’autre côté aussi
Étirement n°12 : GLOBALE DU COMPLEXE DE L’EPAULE
Position assise à genou
Bras tendu perpendiculaire au corps, l’autre bras par-dessus en direction de votre tête
Plus votre tronc se rapproche du sol, plus les muscles postérieurs de l’épaule sont en tension
Respectez l’étirement pendant 5 secondes, le relâchement en position pendant 5 secondes, le repos pendant 5 secondes puis recommencez !
Pensez à toujours faire les étirements sur une expiration !
Pensez à faire l’étirement de l’autre côté aussi
Le bras, l’avant-bras/poignet
Étirement n°13 : LES PECTORAUX ET BICEPS DU BRAS
Position debout
Bras tendu perpendiculaire au corps contre un arbre ou mur
Attrapez l’arbre avec la main ou mettre la main à plat contre le mur
Plus vous avancez le tronc, plus l’étirement dans l’épaule et les pectoraux est importante
Respectez l’étirement pendant 5 secondes, le relâchement en position pendant 5 secondes, le repos pendant 5 secondes puis recommencez !
Pensez à toujours faire les étirements sur une expiration !
Pensez à faire l’étirement de l’autre côté aussi
Étirement n°14 : LES PRONO-SUPINATEURS DE L’AVANT-BRAS
Position assise à accroupi
Bras tendu avec main à plat
Vous tournez autour de votre bras pour mettre en tension les différents muscles de l’avant bras et du bras selon la prono-supination
Respectez l’étirement pendant 5 secondes, le relâchement en position pendant 5 secondes, le repos pendant 5 secondes puis recommencez !
Pensez à toujours faire les étirements sur une expiration !
Pensez à faire l’étirement de l’autre côté aussi
Étirement n°15 : LA FLEXION ET L’EXTENSION DES DOIGTS
Position assise ou debout
Bras tendu perpendiculaire au corps, l’autre bras maintient les doigts en flexion ou en extension
Respectez l’étirement pendant 5 secondes, le relâchement en position pendant 5 secondes, le repos pendant 5 secondes puis recommencez !
Pensez à toujours faire les étirements sur une expiration !
Pensez à faire l’étirement de l’autre côté aussi
Le membre inférieur
Étirement n° 16 : le psoas-iliaque
Posez le genou gauche à terre
Gardez le dos droit
Amenez vers le bas et l’avant la hanche gauche
Vous pouvez perfectionner en appuyant avec l’avant pied droit au sol
Respectez l’étirement pendant 5 secondes, le relâchement en position pendant 5 secondes, le repos pendant 5 secondes puis recommencez !
Pensez à toujours faire les étirements sur une expiration !
Pensez à faire l’étirement de l’autre côté aussi
Variante : mettez-vous au bord de votre lit et laissez tomber la jambe droite en dehors du lit pour augmenter l’étirement de ce muscle, pensez à faire l’étirement de l’autre côté aussi!
Étirements n° 17 : les fessiers et les piriformes
Position allongée, jambe gauche tendue
Jambe gauche plié croisé par-dessus la jambe gauche
Avec votre main ou coude gauche, appuyez sur votre genou droit
Pensez à toujours faire les étirements sur une expiration !
Respectez l’étirement pendant 5 secondes, le relâchement en position pendant 5 secondes, le repos pendant 5 secondes puis recommencez !
Pensez à faire l’étirement de l’autre côté aussi
Variante, qui aura un impact non négligeable sur vos lombaires :
Allongez-vous sur le dos et passez une jambe par-dessus l’autre
Ramenez-la petit à petit vers le haut du corps en augmentant la rotation. Cette rotation va permettre d’embarquer le bassin et les lombaires pour travailler tout le bas du dos.
Mettez le bras tendu au sol perpendiculaire au bassin
Pensez à toujours faire les étirements sur une expiration !
Pensez à faire l’étirement de l’autre côté aussi
Variante, debout : mettez-vous debout face à une table, posez et fléchissez la jambe droite sur la table sur le côté externe, gardez la jambe droite tendue et fléchissez le tronc vers l’avant.
Étirement n° 18 : les adducteurs
Position assise en papillon
Gardez le dos droit
Poussez doucement avec vos coudes contre vos jambes
Respectez l’étirement pendant 5 secondes, le relâchement en position pendant 5 secondes, le repos pendant 5 secondes puis recommencez !!
Pensez à toujours faire les étirements sur une expiration !
Pensez à faire l’étirement de l’autre côté aussi
Étirement n° 19 : les abducteurs
Position assise
Une jambe par dessus l’autre, les deux jambes fléchies
Amenez la cuisse vers vous
Respectez l’étirement pendant 5 secondes, le relâchement en position pendant 5 secondes, le repos pendant 5 secondes puis recommencez !
Pensez à toujours faire les étirements sur une expiration !
Pensez à faire l’étirement de l’autre côté aussi
Étirement n° 20 : la globale de jambe
Position assise
Fléchissez une jambe comme sur la photo et tendez l’autre
Rapprochez-vous du pied de la jambe tendue
Respectez l’étirement pendant 5 secondes, le relâchement en position pendant 5 secondes, le repos pendant 5 secondes puis recommencez !
Pensez à toujours faire les étirements sur une expiration !
Pensez à faire l’étirement de l’autre côté aussi
Étirement n° 21 : les quadriceps
Position debout avec un appui non loin
Gardez le dos droit
Fléchissez une jambe et tenez-la par le pied
Amenez le pied vers vous en tractant
Les deux cuisses doivent toujours être parallèles !
Respectez l’étirement pendant 5 secondes, le relâchement en position pendant 5 secondes, le repos pendant 5 secondes puis recommencez !
Pensez à toujours faire les étirements sur une expiration !
Pensez à faire l’étirement de l’autre côté aussi
Étirement n° 22 : les ischios-jambiers
Position allongée sur le dos
Mettez votre cuisse droite comme sur l’image
Prenez avec vos mains la cuisse gauche en passant la main droite entre vos jambes et la main gauche sur le côté de la cuisse gauche, ce sont vos mains qui vont gérer votre étirement en tractant vers vous
Respectez l’étirement pendant 5 secondes, le relâchement en position pendant 5 secondes, le repos pendant 5 secondes puis recommencez !
Pensez à toujours faire les étirements sur une expiration !
Pensez à faire l’étirement de l’autre côté aussi
Étirement n° 23 : le mollet et le tendon d’Achille
Position debout face à un mur ou un arbre
Mettez votre jambe droite comme sur l’image
Restez le dos droit
Rapprochez votre bassin de l’arbre ou du mur
Respectez l’étirement pendant 5 secondes, le relâchement en position pendant 5 secondes, le repos pendant 5 secondes puis recommencez !
Pensez à toujours faire les étirements sur une expiration !
Pensez à faire l’étirement de l’autre côté aussi
LES CONSEILS
Les réactions les plus fréquentes après la séance
- Fatigue ou sensation de lourdeur pendant 24 à 48 heures
- Petite courbature ou raideur dans les zones travaillées
- Modifications du sommeil : plus profond ou plus agité
- Modification digestives : transit plus actif ou modification des selles
- Sensation d’éveil ou détente : détente musculaire, relâchement des tensions
Ces réactions sont bénignes et transitoires, et ne nécessitent pas d’inquiétude.
Pour optimiser les effets de l’ostéopathie :
- Hydratez-vous suffisamment
- Reposez-vous si nécessaire, surtout après une séance intense
- Évitez les efforts physiques intenses pendant 24h
- Certaines modifications du sommeil ou de l’alimentation sont normales après une séance pédiatrique
- Notez les changements observés, pour en parler à votre ostéopathe lors du suivi
Pourquoi ces réactions apparaissent-elles ?
L’ostéopathie agit sur :
les articulations et muscles
le système digestif, gynécologique et crânien
- la circulation et le drainage lymphatique
- le système nerveux ortho et parasympathique
- l’équilibre du corps dans son ensemble
Lorsque le corps retrouve sa mobilité et son équilibre, il peut réagir temporairement. Ces réactions sont le signe que le traitement fonctionne et que le corps s’adapte.
Quand consulter à nouveau ?
- Si la douleur persiste au delà de 10 jours
- Si les symptômes persistent au delà d’une semaine
- Pour un suivi régulier, surtout en périnatalité ou pour troubles chroniques
L’ostéopathe évaluera alors si un nouveau traitement ou ajustement est nécessaire.
La grossesse
- La femme enceinte est maladroite ! (mal à droite) : évitez la position allongée sur le côté droit pour éviter de comprimer deux veines qui assurent le retour veineux du fœtus.
- Une pratique sportive douce et avec modération
- Les étirements sont très importants pour assouplir au mieux le bassin tout comme le yoga, le pilate…
- Une alimentation variée et équilibrée
- Une bonne hygiène bucco-dentaire avec un suivi chez votre dentiste pendant la grossesse
- Une absence de consommation d’alcool et de drogues
Mes conseils d’accessoires
- Le ballon de gym reste un essentiel pour mobiliser le bassin mais pas toujours évident dans les appartements parisiens.
- La galette de gym pleine est très agréable lorsque l’on travaille beaucoup assise, lorsque l’on se déplace beaucoup en voiture ou pour soulager des douleurs coccygiennes ou des hémorroïdes…
- La ceinture « physiomat » est un très bon moyen de soulager les douleurs de pubis, faut-il savoir correctement la mettre ?
- Les balles de tennis/pilate pour soulager les douleurs sacro-iliaques (mouvements circulaires).
- Le coussin d’allaitement permet un meilleur sommeil aux femmes enceintes.
Mes conseils de lecture
- Bien-être et maternité de Dr Bernadette de Gasquet
- Le livre de bord de la future maman de Marie-Claude Delahay
- « Le guide l’accouchement » de Benoît Le Goëdec
- J’accouche bientôt, que faire de la douleur ? de Maïtie Trélaün
- Les BD la naissance I, II et III de Lucile Gomez
Mes conseils pour se préparer à l’accouchement
- Il existe de nombreuses méthodes possibles : les cours de préparation à l’accouchement, l’haptonomie, le yoga, la sophrologie, le chant prénatal…
- Pensez à bien préparer votre périnée en le massant avec une huile bio à partir de la 36e semaine d’aménorrhée, tous les jours, dans un contexte calme et pendant 3 à 5 min afin de mettre toutes les chances de votre côté pour vous éviter une épisiotomie. Gardez en tête les directions principales 3h, 6h et 9h.
Enfin n’hésitez pas à jeter un oeil sur les vidéos de l’association YGY de Catherine Rybus et Charlotte Bergerot pour femme enceinte, bébé et post-partum. Merci à elles pour leur accord de partage 🙂
